Дар бораи чизҳои дӯстдоштаи худ, ки дар вақташ чанде буданд? Буттелҳои зишт буданд, ки чаро боварӣ ба комилияти он гум шудааст? Ҳар сония бо ин дар марҳилаҳои гуногуни ҳаёт дучор меояд. Имрӯзҳо, беш аз 60% мардону занони ҷаҳон аз чизҳои дар оина, аз чизҳои дар оина хеле норозӣ ҳастанд ва мекӯшанд, ки чӣ гуна бо мушкилоти вазни зиёдатӣ мубориза барад.
Мехоҳед як тангаи ҳамвор ва камаре зебо? Машқҳо барои аз даст додани вазни шикам ва ҷонибҳо барои онҳое, ки орзуҳои бармегарданд, роҳи олӣ мебошанд. Дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин, шумо ба натиҷаҳои афсонавӣ ва самараноктар ноил мешавед, ки солҳои тӯлонӣ бо шумо хеле зудтар ва муассир хоҳад буд.
Чаро вазн меафзояд
Ҳаҷми ночизи фарбеҳ барои ягон шахс меъёр аст. Он аз гипотермия ҳифзи устухонҳо ва узвҳои узвҳои гипотермия мебошад, ки ҳама таъсир аз берун аз берун. Амонатҳои барзиёд аллакай барои изтироб мебошанд. Шумо метавонед онҳоро бо омӯзиш халос шавед ва масалан, парҳези ҷолибро. Аммо пеш аз он ки шумо барномаи машқҳоро кашед ва бо техникаи парҳез муайян кунед, шумо бояд донед, ки вазнини "ба боло"
- Подабболи такрорӣ. Эҳтиёҷе, ки шахсе мешавад, сусттар мешавад, ӯ мубодилаи моддаҳо дорад. Барои ҷудо кардани хӯроки воридшаванда душвортар мегардад, ки тадриҷан ба маҷмӯи вазни зиёдатӣ оварда мерасонад. Шояд шумо чанд маротиба пай бурдаед, ки наздикони шумо бисёр равғанҳо, ширинро мехӯранд, дар ҳоле ки шумо мисли сими боқӣ мемонад ва шумо дар хамиртуруши аз ҳама гуна гаҳвора меистед. Ин маҳз ба мубодилаи моддаҳо, ки дар ҳолати аввал муқаррарӣ аст ва коҳишёфта - дар сония.
- Исёни генетикӣ. Олимон исбот карданд, ки мавҷудияти ҳузури амонатҳои фарбеҳ дар бадан мустақиман ба генетикаи инсон дахл дорад. Агар хешовандон дар хатти калонтар аз вазни зиёдатӣ дучор шаванд, пас шумо барои фарбеҳ аз ҳад зиёд қарор доред.
- Тарзи ҳаёти тасҷидаи. Агар шумо каме кӯчида бошед, шумо ягон чизи хурдтаринро содир намекунед, пас шумо ҳадди аққал якчанд чанд кило ба даст меоред, ки мубориза бо ин ҷадвал душвор хоҳад буд.
- Аз ҳад зиёд. Ҳар гуна аз ҳад зиёд гармӣ сабаби асосии вазни зиёдатӣ мебошад. Аз ҷумла, агар он бо тарзи ҳаёти тасҷидаи таҳрир якҷоя карда шавад, равғанҳо якчанд маротиба тезтар ҷамъ мешавад.
- Ҳолати нодуруст. Доимо айнак мепайвандад, фарбеҳ тадриҷан дар холигоҳи шикам ҷамъ мешавад. Барои пешгирии ин, шумо бояд ҳамеша қафо нигоҳ доред.
- Тағирот ва нокомии гормоналӣ. Вақте ки зан ё одам ба садои зиёд мерасад, тағйиротҳои ҷиддии гормоналӣ ба амал меоянд, номутаносибии гуногун аст, ногузир вазни баданро бад мекунад.
Чаро барои камарбанди лоғар ва меъдаи ҳамвор муҳим аст
Аз байн бурдани меъда ва паҳлӯҳо бо машқҳои самараноктарин, на танҳо барои намуди зебо муҳим аст. Ин инчунин барои саломатии тамоми организм муфид аст. Баъзе нишондиҳандаҳои тиббӣ мавҷуданд, ки дар он фаъолияти ҷисмонӣ ҳаётан муҳим аст:
- Хатари афзоиш додани холестирин. Бо афзоиши вазни бадан, фоизи холестирин дар хун мерӯяд. Муҳтавои аз ҳад зиёди он ба саломатӣ, пайдоиш ва рушди бисёр бемориҳои ҷиддӣ оварда мерасонад.
- Хавфи зарбаи бадан ва дил. Ин ба одамоне дахл дорад, ки ба синни 40 расидааст, бо индекси вазни бадан, зиёда аз 30-солагӣ татбиқ мешавад. Дар ин ҳолат, бори гаштани хун бад мешавад, саркаш дар дил якчанд маротиба зиёд мешавад. Ҳамаи инҳо дар маҷмаа хатарҳои иловагӣ медиҳад, эҳтимолияти светофатсияҳо, ҳамлаҳои дил.
- Суст гардид Ҷамъоварии чарбу бори густариши беҳтаршуда дар узвҳои дохилӣ. Дар натиҷа, моддаҳои ғизоӣ хеле бадтар мешаванд, гардиши хун сарфи назар мекунад, ки бад шудани хавфҳои саратонро таъмин мекунад.
- Паст кардани масуният. Вазни зиёди бадан ба оҳистани метаболизм оварда мерасонад, вайрон кардани заминаи гормонал. ҶАҲОНА паст мешавад ва ба сардиҳои мухталиф, бемориҳои вирусӣ бештар осебпазир аст.
Машқҳои самаранок барои вазнҳои вазн ва паҳлӯ
Мушакҳои шикам ва ҷонибҳо "CERCEANIA-ро ташкил медиҳанд. Корҳои дигар мушакҳои дигар, ки дар қафо ҳастанд, лавозимот ва даруни қитъаҳо аз ҳолати худ вобастаанд. Танҳо як маҷмӯи машқҳои рақобатпазирии машқҳо ҳамеша баданро дар ҳолати комил нигоҳ медорад. Натиҷаҳо аз миқдори ибтидоии амонатҳо ва рӯҳияи инсонӣ барои коҳиш додани вазн вобастаанд.
Пеш аз интихоби фаъолияти мувофиқ, бояд дар хотир дошта шавад, ки ҳама гуна фаъолияти мотор дар якҷоягӣ бо парҳез ба таъсири ҳамаҷониба медиҳад ва на танҳо минтақаҳои интихобшуда таъсир намерасонад:
- Омӯзиши хона бояд мунтазам гузаронида шавад.
- Комилан ҳама қисмҳои бадан ҷалб карда мешаванд.
- Барои самаранокии бештар, парҳези рақобатнок иҷро карда мешавад.
Мо ба шумо машқҳои зеринро пешниҳод мекунем, ки дар хона кӯмак мекунанд, ки камар ва меъдаатонро бе равған ва бе фарбеҳ созем.
Буд
Ин яке аз ҳаракатҳои маъмултарин аст, ки имрӯз маъмул аст. Он аз ҳама самаранок ҳисобида намешавад, аммо аккос ба таври назаррас кор мекунад. Агар шумо бо ғизои парҳезӣ бо ғизои парҳезӣ омехта бошед, шумо натиҷаи аъло хеле зуд хоҳед ёфт.
- Мо ба гимнати гимастӣ хобидаем. Мо пойҳоро ба зону мезанем. Дар бораи он муҳим аст, ки ҳатто дар ҳолати ботлоқӣ, онҳо ба сатҳи ошёна омехта мешаванд, бо тамоми пой.
- Мо дасти худро паси сар гузоштем.
- Мо амиқро нафас мекашем ва ба бардоштани бадани болоӣ сар мекунем. Ҳар як болоравӣ ҳатман бо нафаскашӣ ҳамроҳӣ мекунад.
- Ҳангоми паст кардани бадани бадан, мо оҳиста-оҳиста нафас мекашем. Пас аз қафо пурра дар ошёна аст, мо бозиро дубора такрор мекунем.
- Мо аз 10 такрори 2-3 равиш медиҳем.
Тӯҳфаи баръакс
- Мо бо пуштатон ба гимнастикӣ меравем.
- Мо пойҳо дорем, то онҳо ба фарш первинулярӣ бошанд, дар ҳоле ки пойҳо комилан дар сатҳи ҷойгиранд.
- Мо дасти худро дар бадан бо хурмо ба поён фаромадаем.
- Дар бораи нафаскашӣ, бадани поёниро баланд бардоред, пойҳоро то ҳадди имкон ба сандуқ бардоред, каме ламс кунед ва дар тӯли якчанд сония ламс кунед.
- Дар бораи ваҳй, мо ба ҳолати ибтидоӣ меравем.
- Мо се такрории даҳ такрорӣ мекунем.
Twisting oblique
Ин машқ ба каҷи классикӣ монанд аст, аммо бо баъзе тасҳеҳот. Техникаи амалисозӣ гардиши китфро пешбинӣ мекунад.
- Мо бо қафои худ ба гимдастон дурӯғ мегӯем ва мавқеи ибтидоиро гирифта, дасти моро ба гардан мебаред.
- Мо пойҳоро хам мекунем, то онҳо ба сатҳи даст нарасонанд.
- Мо болои баданро баланд мешавем ва ҳангоми гардиши китфи ба паҳлӯ. Вақте ки гардиши китфи рост сохта шудааст, тарафи чап дар ҳолати доимӣ, хобида боқӣ мемонад.
- Мо ҳаракатро барои китфи чап такрор мекунем, ба тарафи рост.
- 12 маротиба такрор кунед.
Twisting бо пойҳои бардошта
- Мо хобида, пойҳоро кашем (шумо метавонед онҳоро убур кунед).
- Мо ҷасади маззаи баданро иҷро мекунем, ба монанди классикӣ.
- Ҳангоми паст кардан мо нафас мегирем, нафас гиред.
- Мо се равиши такрори 10-15-ро иҷро мекунем.
Planck бо гардиш
Вай ба таври аҷиб дар қафо, хипҳо ва матбуот ба таври назаррас кор мекунад.
- Мо дар мавқеи ибтидоӣ хобидаем - зонуҳо / loboins дар рӯи замин ҷойгиранд.
- Мо таъмин менамоем, ки минтақаи гардолуд ва сутунмӯҳра ба таври назаррас ҷойгир карда шудаанд. Мо рост дар назди мо нигоҳ мекунем.
- Мо зонуҳоро аз замин боло мебинем ва пойҳоро ба ҷӯроб мегузоранд.
- Ҳамин тариқ, мо бе ҳаракати 30 сония нигоҳ дорем. Муҳим он аст, ки нафаскашӣ душвор нест.
- Мо машқро барои ҳар тараф такрор мекунем. Агар шакли ҷисмонӣ имкон диҳад, пас шумо метавонед дар 1 дақиқа истед.
Planck бо навбати
- Мо дар паҳлӯи он меравем.
- Мо вазни баданро ба оринҷ / дасти мувофиқ ва пои мувофиқ интиқол медиҳем. Муҳим он аст, ки даст дар ҳолати хамшуда кунҷи ростро ташкил медиҳад.
- Пойи чапро дар тарафи рост гузоред. Мо ба таври мусовӣ дастҳои поёниро нигоҳ дорем. Аз ошёна hips.
- Мо дар ин роҳ барои 30 сония нигоҳ дорем.
Lugs
Агар пештар шумо ҳеҷ гоҳ машқҳоро дар шикам накарда бошед, пас шумо бояд ҳамлаҳои самараноки маълумотро иҷро кунед.
- Мо як қадами хурдро бо пои рост мегирем ва онро хам мекунем. Пас аз қабули ин вазифа, шиддати мушакҳо дар қисми фарзӣ ҳис карда мешавад.
- Мо дастҳои худро дар назди мо дар назди мо дар муқоиса бо фарш.
- Мо як қадами муҳиме ба сӯи пои чап равон мешавем ва каме нишастаем. Дар ин ҳолат, дар ин ҳолат боқӣ мондааст, аммо бо болоравии ҷорӣ.
- Қафо ҳангоми ҳаракат бояд ҳамеша бошад.
- Мо ҳамлаҳоро такрор мекунем.
- Мо 15 такрорро дар ҳар як пой мегузаронем.
Tilts ба тарафҳо
- Мо рост истодаем. Мо дастҳои худро болои сари шумо боло мебароем ва якҷоя пӯшонед.
- Мо ба тарафи рост майл мекунем. Идеалӣ, то ки toro то ҳадди имкон хам шуда бошад - дарозии чап бояд ҳис карда шавад. Мо дар мавқеи майл барои 15 сония собитем.
- Ғамгин ба ҳолати оғоз.
- Мо майлҳои такрорӣ ба самти дигар бо ҳамон таъхири 15 сония.
- Ҳамин ки шумо ба "таъхирҳо" одат карда истодаед, шумо метавонед вақташон вақт зиёд кунед, масалан, 30 сония.
"Вакуум"
Ин машқ барои коркарди матбуоти шикам беҳтарин аст. Он ба нафаскашӣ асос ёфтааст.
- Мо дар ҳамаи чорҳо истода, дар ин мавқеъ бо ёрии зонуҳо ва ҳавзҳо нигоҳ медорем.
- Мо нафаси чуқур мегирем. Дар айни замон, матбуот бояд тавре ки имконпазир бошад.
- Нафас кашидан ва ҳамзамон ба меъдаам кашед, матбуотро буред.
- Мо 30 сония худро нигоҳ дорем.
- Мо дар 2-3 равиши 15 такрори такрорӣ такрор мекунем.
Баланд шудани hips хобида
- Мо дурӯғ мешуморем, ва дасти худро дар бадан, ба дастҳои маъбадҳо ба замин мегузорем.
- Мо пойҳоро ба зону мезанем, ки ба паҳлӯҳо ҷойгир шуда, фаромӯш карда, фаромӯш намоем, то ки пойҳо бояд маҳз дар рӯи замин истода бошанд.
- Оҳиста-оҳиста, оҳиста, hipsро бо пушти поён бардоред. Қисми боқимондаи бадан бояд дар гилем бебозгашт боқӣ монанд.
- Мо каме қафо меоем ва мушакҳои глуталиро ба фишор меоварем. Мо дар ин мавқеъ барои якчанд сония, собит дорем.
- Мо ба ҳолати аввал бармегардем.
- Мо дар якчанд равиш 10-15 маротиба такрор мекунем.
Чӣ тавр интихоб кардани машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн ва тарафҳо
Пеш аз оғози паҳлӯҳо ва меъда, як барнома таҳия кардан лозим аст. Аз эҳтимол дур аст, ки таъсири дилхоҳро ба даст орад. Маҷмӯи омӯзиш барои ҳар як шахс бо назардошти хусусиятҳои бадан, шакли ибтидоии ҷисмонӣ ва параметрҳои бадан интихоб карда мешавад. Мураббии ботаҷриба бояд бо ин масъала сарукор дошта бошад.
Барои ба даст овардани машварат, ташриф овардан ба толорҳои варзишӣ, марказҳои фитнес лозим нест. Яке аз омӯзиш бо мутахассис кифоя аст, то вай машқҳои дурустро интихоб кунад ва нақша тартиб диҳад. Он инчунин усули иҷрои баъзе ҳаракатҳоро нишон медиҳад.
Агар роҳи тамос бо мураббӣ набошад, пас шумо метавонед танҳо машқҳои умумиро иҷро кунед, масалан, пур кардани барқ ба субҳ. Аммо, фаромӯш накунед, ки аз он он қадар самарабахш нест. Беҳтараш ин аст, ки шахсан нақшаи омӯзиширо тартиб диҳед, аммо бо баҳисобгирии ҳатмии омилҳои зерин:
- Нишондиҳандаҳои тиббӣ / манъи. Масалан, одамоне, ки аз остеохондр азоб мекашанд, беҳтарин машқҳоро бо ҳаракатҳои тез тарк мекунанд. Беморон бо мушкилоти дил ва рагҳои хун бояд вазнбандӣ, давиданро тарк кунанд.
- Ҳадафҳо. Ҳадаф, ки маҷмӯи машқҳо мушкилтар ва самараноктар аст, самараноктар аст. Агар шумо танҳо бояд якчанд килоро хориҷ кунед, пас машқҳои оддӣ дар якҷоягӣ бо парҳези пасти-консерв мешаванд. Барои таъсироти бештар ва ба даст овардани шаклҳои атлетикӣ, омӯзиши кардио муҳим аст ва барои матбуот машқҳо иҷро кунед.
- Шароит. Агар шумо доимо ба толори варзишӣ равед, пас имконият барои истифодаи мусиқии гуногун. Дар акси ҳол, омӯхтани таълим зарур аст, ки ба осонӣ бо воситаҳои беҳтаршуда ба осонӣ анҷом дода шавад.
Хориҷ кардани камар ва меъда душвор нест, зеро дар назари аввал ба назар мерасад. Хӯроки асосии он аст, ки дуруст танзим карда шавад ва барномае созед, ки барои зуд ноил шудан ба ҳадафи дилхоҳ кӯмак мекунад. Ва мо ба шумо дар ин кор кӯмак хоҳем кард.